Zincul – cât este de important acest mineral în organism, care sunt cele mai bune surse naturale și care este cantitatea zilnică recomandată?
Zincul – tot ce trebuie să știm despre acest mineral necesar organismului. Care este necesarul zilnic de zinc, mai ales în contextul pandemic, când ni se recomandă intens consumul de vitamina C cu zinc?
O dietă bogată în zinc este asociată cu un sistem imunitar puternic. Lipsa carențelor de zinc ne ajută să facem față cu bine răcelilor și nu numai. Rănile se vindecă mai ușor când organismul are suficient zinc.
Studiile de cercetare au concluzionat că zincul ajută în următoarele situații:
1.Scurtează răcelile și le înjumătățește severitatea. Concluzia a fost publicată în The Journal of Family Practice.
2.Este cardioprotector. Un studiu publicat în Journal of Biological Chemistry relatează că zincul joacă un rol important în reglarea pulsului, pe termen lung prevenind aritmia cauzată de insuficiența cardiacă.
Totuși, materialul de studiu a fost alcătuit din țesut cardiac provenit de la oi, așadar este nevoie de mai multe studii efectuate pe oameni, pentru a fi clar că aceste rezultate legate de zinc se regăsesc și în cazul oamenilor.
3.Tratează hipotiroidia. Cercetătorii au remarcat că zincul este benefic pacientelor cu această afecțiune a tiroidei, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition.
4.Îmbunătățește sănătatea oculară. În mod specific, suplimentele de zinc pot ajuta la încetinirea procesului de degenerescență maculară, potrivit National Institutes of Health (NIH).
5.Ajută la vindecarea rapidă a rănilor. Zincul poate reduce inflamațiile și activează celulele imunitare în zona rănită, potrivit unui studiu publicat în Nutrients.
Pot preveni COVID-19 dacă consum alimente bogate în zinc? Este un subiect fierbinte. Răspunsul specialiștilor este: poate. Întrucât nu există un studiu efectuat specific, NIH notează că zincul are proprietăți de stimulare a sistemului imunitar, așadar ajută, în mod cert. De aceea suplimentele cu zinc au fost adăugate în protocolul de tratament al bolii generate de virusul SARS-CoV-2.
Cât zinc trebuie să iau pentru a avea beneficii?
Zincul este un mineral esențial, organismul uman are nevoie de o cantitate mică pentru a fi sănătos. Specialiștii au stabilit necesarul zilnic la 8mg/pentru femei și 11 mg/pentru bărbați. Chiar dacă avem nevoie de o cantitate mică de zinc, nu subestimați puterea acestui mineral important.
Iată principalele alimente care vă pot oferi necesarul zilnic de zinc.
Alimentele cele mai bogate în zinc
1.Stridiile abundă în zinc și în multe alte vitamine și minerale extrem de importante și necesare. O stridie crudă are 5.5 mg/zinc, deci una singură vă poate oferi 50% din DZR(doza zilnică recomandată).
Dacă îți plac stridiile, află că dacă le mănânci, îi vei face sistemului tău imunitar o mare favoare.
2.Racul și homarul – excelente surse de zinc. Un rac conține 6.5 mg/zinc, în timp ce un homar conține 4.7mg/zinc.
De asemenea, aceste alimente sunt foarte recomandate și pentru sănătatea inimii, chiar dacă crustaceele nu sunt la fel de benefice inimii precum somonul sau sardinele, potrivit Harvard Health.
3.Carnea roșie și cea de pasăre. Acoperă necesarul zilnic de proteine și zinc. Carnivorii pot consuma cu încredere carne de vită, porc și pasăre.
Dacă nu consumi carne, poți miza pe ou. Și ouăle conțin zinc. Aproximativ 5% din DZR o regăsim într-un ou mare.
Ce te faci dacă ești vegetarian sau vegan? Nu-ți face griji! Există și surse de zinc vegetale. În plus, felicitări! O dietă fără produse animale susține longevitatea și sănătatea, arată un studiu publicat în The Journal of Nutrition.
4.Ciupercile și varza kale, surse vegetale de zinc, sărace în calorii. Vegetale nutritive precum ciupercile, spanacul, broccoli, varza kale și usturoiul conțin zinc. O ceșcuță de ciuperci crude conține 0.4 mg/Zn, 3% din DZR. La fel și varza kale, care pe lângă zinc mai oferă vitaminele A, K, B6 și C plus calciu, potasiu, cupru și mangan. Toate cu doar 33 de calorii/porție, potrivit Clinica Mayo.
5.Legumele boabe. Sunt prietenele vegetarienilor și conțin zinc. Așadar, includeți în dietă năutul, lintea, fasolea, edamame.
6.Nuci și semințe. Adăugați în salate nuci și semințe pentru un aport vegetal de zinc. Specialiștii recomandă semințele de dovleac, caju, nuci pecan. Se pot consuma și cu iaurt. De exemplu, 28 g caju conțin 1.6 mg/zinc, 15% din DZR. Atenție, au multe calorii! Nu exagerați.
Și semințele de chia au zinc: 28 g conțin 1.3 mg/Zn, 12% din DZR.
7.Cerealele integrale. Pe lângă fibre, vitamine și minerale, 30 g fulgi de ovăz conțin 27% din DZR de zinc, adică 2.95 mg.
Același gramaj de orez brun fiert conține 1.38 mg/Zn, 13% din DZR. Puteți mânca și pâine din făină integrală sau quinoa.
O soluție sunt cerealele fortificate, însă atenție la zaharuri și calorii.
8.Laptele și lactatele, pentru aportul de calciu și zinc. 250 ml de lapte degresat conțin 1.02 mg/Zn, 9% din DZR, iar 250 ml iaurt degresat conțin 2.38 mg/Zn, 22% din DZR.
9.Ciocolata amăruie, senzuală și bogată în zinc. Conținutul bogat de cacao îi conferă atâtea beneficii, e recomandată în diete, susține un stil de viață sănătos, este un antioxidant delicios. Ciocolata cu un conținut de 70, 80% cacao conține 0.9 mg/Zn, 8% din DZR.
Copyright
Acest material este proprietatea site-ului www.sanatatecudetoate.ro protejat de Legea nr. 8/1996 pentru protecţia drepturilor de autor şi a legilor cu privire la mărci şi proprietate intelectuală.
Leave a Comment